今日は発酵食品について。
毎日取り入れたい発酵食品のススメ
さまざまな食品の中でも、腸内環境に効力を発揮するのが発酵食品です。他には心の安定・睡眠改善にもよいとのこと。積極的に取り入れたい食品です。
- 毎日取り入れたい発酵食品のススメ
- ◎発酵食品とは？
- 【主な発酵食品】
- ◎発酵食品が体にもたらす良いこと
- ◎主な発酵食品の効果
- ◎発酵食品の効果を得るためのポイント
- 今朝の朝ごはん
- お昼ごはん
- ◎デザート : フルーツゼリー
◎発酵食品とは？
生きていくために不可欠な酵素を豊富に摂取できるのが発酵食品。他には、食品の保存性が高まったり、旨味が増したりと良いことづくしの食品です。
↑雑誌dancyuより
✳︎記事の内容はdancyuとリンクしません
【主な発酵食品】
味噌
醤油
納豆
キムチ
漬物・ぬか漬け
日本酒
チーズ
ヨーグルト
◎発酵食品が体にもたらす良いこと
【腸内環境を整え、免疫力を高める】
腸には、体内の免疫細胞のおよそ60%が集中しているとされ、この免疫細胞を活性化させることが、外部からの病原体と戦う免疫力の向上につながります。発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。善玉菌は悪玉菌退治の他、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きがあり、発酵食品を積極的にとることで腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果が期待できます。
【快眠に関わる善玉菌】
夜になると眠くなるのは、睡眠ホルモンのメラトニンが働くため。メラトニンの生成には腸内環境が関係しています！
腸内細菌の数が多く、善玉菌が優勢な腸内環境であるほど、睡眠ホルモンのメラトニンの生成は活発になり、質の良い眠りにつながるというわけです。
【体内の酸化を防止】
老化の原因ともいわれている体内の活性酸素。体内の酸化が進むと「酸化ストレス」が生じ、さまざまな細胞に影響を与えます。酸化を防ぐには抗酸化物質の積極的な摂取が必要です。発酵食品には、ビタミンC、カロチン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれているため、体内に増えすぎた活性酸素を除去し、正常なバランスに整えてくれます。また、美肌にかかせないアミノ酸や酵素なども効率よく摂取できます。
【体内酵素の無駄遣いを防止】
発酵食品は、微生物の働きによって、ある程度消化されています。つまり、体内に入る時点ですでに消化の下準備が整えられているため、人間の体内に入ってからの消化に必要なエネルギーや消化酵素が少量で済みます。体内の酵素を無駄遣いせず、健康な体を作ることができます。
◎主な発酵食品の効果
★味噌
味噌は大豆から作られた日本古来の発酵調味料。大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に変換されて消化しやすくなります。そして、イソフラボンは女性ホルモンの働きをします。それを効果的に摂取できるのがみそ汁。心身の疲れが取れた、便秘が解消した、イライラしなくなった、血圧が下がったという効果があるそうです。自律神経の乱れも整えてくれます。また、アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防してくれる効果も期待できるそうです。
★納豆
蒸した大豆に納豆菌を足して発酵させた納豆。増殖スピードが速く、100℃の熱湯をかけても死滅しない生命力を誇る納豆菌は、脂質代謝をサポートするビタミンB2が豊富。ほかにも、血液をサラサラにするナットウキナーゼや、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
★キムチ
納豆と合わせてとりたい食品がキムチ。乳酸菌が豊富なため、より高い整腸作用が期待できます。キムチは、ビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか、唐辛子の働き（カプサイシン）による発汗作用もあるため、代謝アップ効果も期待できます。
★ヨーグルト
牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトは乳酸菌が豊富。乳酸菌が胃酸によって死滅したとしても、善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。また、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、食物繊維のように腸内バランスを整えながら、免疫力をアップさせてくれる効果があるといわれています。
★チーズ
チーズは牛乳を乳酸発酵させて固めた物。たんぱく質と脂質が主成分となるため、とりすぎには注意したい食品ですが、乳酸菌を豊富に含んでいるため整腸効果や便秘改善が期待できます。チーズは酵素の働きによって、たんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されるため、牛乳よりも消化しやすいと言われています。
◎発酵食品の効果を得るためのポイント
一度にたくさん取りすぎず、毎日の食事に適量取り入れることです。
食品によって得られる効果や食べ合わせによって栄養価が変わるので、バランス良く、さまざまな食品を取り入れましょう。
◯dancyu『おいしい発酵』November 2019
この雑誌マニアックでよかったですよ〜🎶
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今朝の朝ごはん
★タンパク質中心の和定食
・十穀米を使ったごはん
・豆腐と油揚げと卵白の味噌汁
・卵黄入り納豆
・鶏もも肉のロースト
・塩昆布
十穀米を使ったごはんは、ゴツゴツしているので噛みごたえがあり、よく噛むことで満腹中枢を刺激します。最近は積極的に納豆を頂いています。昨夜のローストチキンの余りを朝食に。鶏もも肉は低カロリーで高タンパク質。動物性タンパク質、植物性タンパク質、発酵食品（納豆、豆腐、味噌）が多い朝ごはんになりました。
お昼ごはん
★野菜たっぷりのパリパリ皿うどん
・豚こま肉
・シーフードミックス
・キャベツ
・白菜
・人参
・もやし
・白ネギ
最近ハマっている皿うどん。ヘルシーでこんなに食べても胃もたれナシ。野菜と豚肉とシーフードがたっぷりで栄養満点。一緒にキムチも頂いています。
◎デザート : フルーツゼリー
アイスクリームを食べるより、手作りゼリーの方が安心。美味しいし、お腹膨れるし、ビタミンCもとれて嬉しい限り。
★オレンジまるごとゼリー🍊
冷蔵保存していたオレンジのゼリー。果汁で作ったゼリーに、蓋代わりにしたオレンジをぎゅーっと絞るとゼリーと果汁が相まって更においしい♡
↓↓↓オレンジまるごとゼリーの作り方
★洋梨のゼリー🍐
白ぶどうシロップ漬けの洋梨を買っていたので、シロップとゼラチンを混ぜただけの簡単ゼリー。作業時間5分。ベランダで採れたミントも入れました🎶
◎最後に
栄養摂取にしても、ダイエットにしても、運動にしても「絶対！」「がんばる！」「〜でなければ！」は苦手。
面白い！
楽しい！
美味しい！
興味ある！
に勝るものなし。
いろいろ試して、失敗して、自分スタイルの自己管理が出来るといいなーと思う今日この頃です。
今日もよき一日に！
Have a nice day!
発酵うまこ
All photos by umauma
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