スーパーフード『キヌア』を試してみた

キヌアについて

スーパーフードとしてお馴染みのキヌア。興味がありながら、今まで使ったことはなかったのですが、コロナ太りダイエットを機に試してみることにしました！#にわかキヌア

調べてみると、キヌアは雑穀に分類され、たんぱく質・ミネラル・脂質・食物繊維が特に豊富。9つの必須アミノ酸を含む数少ない植物性食材のひとつで、低糖質・グルテンフリー。とても栄養バランスに優れた食材です。まさしくスーパーフードですね。

さらにみていくと、キヌアは冷涼少雨の高山地でも育ちやすく、古代インカでは「母なる穀物」として親しまれてきた植物のようです。国連総会の公式発表で、キヌアは飢餓問題・栄養失調・貧困問題の撲滅に多大なる役割を果たすことができると述べられています。そしてNASAでは宇宙食に指定された完全栄養食材です。すごいなー👏👏👏

キヌアの効能

◯血糖値の上昇を抑制

食後の血糖値を上げづらい食材といわれています。キヌアのGI値は53で、白米（GI73）や白パン（GI75）よりも大幅に低い値です。 普段摂取している穀類と置き換えることで、血糖値の上昇スピードを抑えることができます。

※GI値（グライセミック・インデックス Glycemic Index）→食後血糖値の上昇を示す指標。低いほど太りにくい。

◯ダイエット効果

脂肪をおとすには筋肉が必要です。キヌアは筋肉に必要なタンパク質含有量が高いので、普段のお米や小麦をキヌアに置き換えるだけでダイエット効果が期待できるそうです。こりゃーやるしかないな(*ﾟ▽ﾟ*)

・炊く前のキヌア100gのカロリーと糖質量
カロリー……359kcal・糖質量……62.8g

・炊いたキヌア100gのカロリーと糖質量

カロリー……72kcal・糖質量……12.6g

その他にも、

◯中性脂肪を下げる←私のこと？

◯血圧を下げて高血圧予防←高血圧なので予防したい

◯抗酸化作用（老化の抑制）←老化止めたい

◯抗炎症効果←いまだ手荒れや傷が治らない

◯ダイエットや美容←私やん！

◯血液をサラサラにしてくれる←ドロドロ治してー

と、どれもこれも今の私に必要な効果ばかり。これは取り入れるしかないですね！

◎キヌアの美味しい炊き方

トレジョのトリコロールキヌアを買ってみました。白・赤・黒のキヌアがミックスされています。

★材料

キヌア　1/2カップ
水　1カップ（キヌアの量の倍）
塩　ひとつまみ

キヌアは水で洗い、目の細かいザルを使って水気を切ります。

鍋にキヌアと倍量の水を入れ、火にかけて沸騰させます。沸騰したら蓋をして弱火にし、15分ほど加熱します。

水分がなくなり、半透明になって、白いヒゲ（胚芽）のようなものが出たら火を止めます。蓋をして、そのまま5分くらい蒸らします。めっちゃ簡単ですよ！

◎キヌアの食べ方はいろいろ

クセが無くほとんど無味で、料理の味を邪魔せず気軽に摂ることができます。

お米と一緒に炊いたり、サラダやスープなどのトッピングに使うと便利です。私はもっぱらトッピング派！最近のキヌアをトッピングした食事をご紹介しますね。

◎サラダに使う野菜いろいろ

サラダに使う野菜は、アブラナ科の野菜（ケール、芽キャベツ、ブロッコリー、キャベツ、赤キャベツ）、オーガニックパワーグリーン（ベイビーケール、ベイビーチャード、ベイビースピニッチ）、ミックスハーブリーフをそれぞれ混ぜて使っています。

◎キヌアサラダ

この日はアブラナ科の野菜とミックスハーブリーフ。他にはケール、ブロッコリー、グリーンピース、くるみ、ドライトマト、ドライクランベリーを加えて、キヌアをたっぷり。ガシガシしたケールにはランチドレッシングがよく合います。

◎お一人さまのランチプレート

アブラナ科の野菜にキヌアをたっぷりかけます。あとはひよこ豆、タブーリ。メインはチキンのトマト煮の残り。タンパク質と野菜のミックスプレート。これなら毎日でも食べれる。

◎今日の朝ごはん

今朝はアブラナ科の野菜とパワーグリーンのミックスサラダ。ローストアーモンドとドライトマトを入れて、ランチドレッシングでいただきました。このサラダ、抜群にうまい！

クラムチャウダーには、ベーコン、セロリ、ポテト、アサリ、クラムスープを入れてます。そこにキヌアと刻んだパセリをトッピング。こんなに食べても胃もたれしないのが助かります。

◎サラダ弁当

主人のサンドイッチとサラダ弁当。主人のサラダはお腹が膨れるようにブロッコリーや胡桃を入れました。もちろんキヌアもね😉

◎ご飯

白米のご飯はカロリーも糖質も高いのですが、キヌアや押麦を入れて炊くとカロリーも糖質も下がり、栄養価も高いので積極的に取り入れていこうと思います。

キヌアは炊いて冷ましてから冷蔵保存しておけば、日々の食事に気楽に使えますよ。「栄養ふりかけ」ですね。（笑）

和風料理、洋風料理どちらにも合いますし、パスタソースやカレーに入れてもいいですね。今は私のごはん替わり。続けることも大事だそうですよ。

最後にここだけのハナシ。キヌアを間違えて「キ・ア・ヌ」と検索したら、キアヌ・リーブスしか出てこなかったことは内緒ですよ🤫

キヌア初心者のウマ子

All photos by umauma

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