umauma-gohan diary

〜サンフランシスコの暮らしと日々のうまうまごはん日記〜

16時間断食やってみた

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「16時間断食」1週間やってみた

以前からコロナ太りを改善するために晩ごはんを抜いたり、炭水化物を減らしたりしてみたけど一向に変化なし。体重はずっと横ばい。Oh! NO! 😱💦 家の片付けがスムーズに運ぶと達成感からお酒が美味しくて酒量が増えたのでここでストップ!食生活ごと見直そう!✋ プチ断食じゃなく、いっそ断食しようかと思って調べたら、断食は専門医やプロの指導を受けながらやらないと危険だったり、リバウンドすると知り、あっけなく断念。そこで最近知った「16時間断食」を調べてみた。ご存知の方も多いと思いますがウマウマも挑戦してみることにしました。

 

 

16時間断食とは

16時間食事を摂らないと体が軽い飢餓状態になり脂肪をエネルギーとして利用するようになる。血糖値が下がることで脂肪燃焼作用のあるホルモンが分泌され、細胞内でエネルギーが活発になり、新陳代謝が進むオートファジーという現象が起こる。他にも傷ついたDNAを補修したり、免疫機能を高めたり、痩せるだけではない多くのメリットがあり、その仕組みが効率的に働き始めるのが食後16時間以上経ったころなのです。(ネット参照)

 

実践ルール

⚫︎食事と食事の間を1日16時間以上あけるだけ。それ以外の8時間はいつ何を食べてもかまわない。

食べる時間は自分の生活パターンに合った設定にして、睡眠と組み合わせて16時間あけるのがベスト。

⚫︎断食中もカロリーのない飲み物は飲んでよいし、空腹がつらい時は不飽和脂肪酸が豊富なナッツ類ならいくら食べてもよい。

血糖値が乱高下するような炭水化物はかえって空腹を増す原因になるので避けるのが賢明のよう。

⚫︎脂肪とともに筋肉が減ってしまうのを防ぐために1日10分程度の軽い運動を。

意識して階段を使うだけでもOK。

⚫︎細かいことは気にせずにまずは食事時間を守ることを優先する。

 

おもしろく分かりやすく説明してくれてます

 

★実践!ウマウマの16時間断食スケジュール

⚫︎6:00→起床して体重測定(これは以前から継続中)

⚫︎8:00〜9:00 朝ごはん

⚫︎16:00〜17:00 晩ごはん

⚫︎晩ごはん以降16時間は食べない

 

★飲み物

ブラックコーヒーまたは水か炭酸水

 

★今までの食生活で変えたこと

⚫︎お酒断酒

⚫︎晩ごはんは早めの時間にとる

 

1週間のメニューと日々の感想

◎1日目

★朝ごはん 8:00

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鶏と卵のそぼろ丼(白ごはん)

昨晩のクリームシチュー(チキン多め)

胡瓜の浅漬けと昆布佃煮

★晩ごはん 17:00

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豚の塩糀焼き

ミックスリーフ(人参と生姜のドレッシング)

鶏団子と白菜の春雨スープ

麦ごはん2杯

《1日目の感想》

初日なので気合いで難なく過ごせた。食事の回数が減る分、ドカ食いする人が多いので気をつけよう。晩ごはんの豚の塩糀焼きはご飯がススムので要注意。一日1杯だったコーヒーの量が2〜3杯に増えた。

 

◎2日目

★朝ごはん 9:30

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鶏団子と白菜の春雨スープ(具材多め)

麦ごはんと昆布の佃煮

★晩ごはん 16:30

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サンドイッチ弁当の残りのツナマヨ

残りのクリームシチュー

麦ごはん

牛肉と糸こんにゃくのしぐれ煮→食べれず

キムチ納豆→食べれず

《2日目の感想》

一日中、空腹を感じる。晩ごはんに小鉢3種類を用意したが結局1種類しか食べれず。キムチ納豆は夜食べた方が効果があるので優先して食べればよかった。就寝時にはお腹が鳴る。早く寝るのが得策かも。

 

◎3日目

★朝ごはん 9:00

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カレー(白ごはん)

ミックスリーフ・ドライフルーツ(アボカドと青ねぎのドレッシング)

中華風春雨スープにパクチー

★晩ごはん 16:00

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豚の塩糀焼き

ワカメスープ

白ごはん

《3日目の感想》

空腹を感じた時はコーヒーと胡桃で補う。コーヒーは食欲を抑えてくれるけどトイレが異常に近くなる。白ごはんは重いので麦ごはんがよいと思った。この日は寝不足もあって、あまり動かずしていたら、動かない日の方がお腹が空く。何かに集中してる方がお腹は空かないし、空腹の方が集中力が高まると思った。

 

◎4日目

★朝ごはん 10:30

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豚汁うどん(小うどん・豚汁多め)

ささみと胡瓜の中華和え

卵焼きとウィンナー→食べれず

★晩ごはん

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胡桃

グリーンマシーン少し

ブラックコーヒー

《4日目の感想》

胃が小さくなり、朝、お腹が減らないので食べる時間が延びる。朝に食べたうどんが一日持った。晩ごはんは食べなくても平気だったけど、空腹でコーヒーを飲むと胃を壊しそうなので胡桃やグリーンマシーンで補う。

 

◎5日目

★朝ごはん 9:00

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ささみと胡瓜の中華和え

豚汁

麦ごはんと昆布の佃煮

★晩ごはん 19:30

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厚切りポークの塩糀焼き

胡瓜とセロリの塩揉み(中華ドレッシング)

大根ときのこの味噌汁

麦ごはん・ゆかりのふりかけ

《5日目の感想》

朝お腹が空かないので食べる時間がまた延びる。晩ごはんを抜くこともできたけど、厚切り豚の塩糀焼きとゆかりご飯にそそられる。厚切り肉はよく噛むので満腹感があり、たんぱく質も摂れるのでオススメ。

 

◎6日目

★昼ごはん 11:30

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 ベトナミーズの春巻きとポークのブンを2/3食べる

★晩ごはん 20:30

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牛肉と玉ねぎとグリーンパプリカのファヒータ 2つ

テイタートッツ少し(ランチドレッシング

《6日目の感想》

主人の休みだったので気にせずいつも通り食べる。朝も夜も食べる時間は守った。お通じの為にドライプラムを取り入れる。食事中は連日、水を摂取している。

 

◎最終日・7日目

★昼ごはん 13:30

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スパイシービーフカレー(麦ごはん)

ミックスリーフ、ミント、トマト、胡瓜、モッツァレラチーズのサラダ(オリーブオイルと塩)

タブーレ

バリラ

ヨーグルトアイスクリーム

★晩ごはん 20:00

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もやし、ニラ、スパム、キムチ炒め小皿分(主人のラーメンに乗せる具材を拝借)

ドライプラム、チェリー少し、胡桃少し

 

★16時間断食をやってみて

もともと10〜12時間食べない生活をしていたので急激な変化はなし。0.1〜0.2kg増えたり減ったりの繰り返し。1週間経った翌朝0.8kg減った。

★断食後の変化

⚫︎胃が小さくなった

⚫︎お酒は2週間飲んでないが、飲みたいと思わないのでこのまま断酒を目指したい

⚫︎コーヒーを飲む量が増えた

⚫︎早めに寝るようになった

 

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コロナ前のウマウマさん。身長169cm。体重◯kg (~_~;)💦 まずは3kg減を目指す!

 

16時間断食は効果が出る人、出ない人と個人差があるようです。1週間では短期すぎて変化はないけど、0.8kg落ちただけでもまずはヨシ。断酒はこのまま継続するつもり。今回の食事メニューは、前日の残りものやお弁当の残りものを食べたので、慣れてきたら食べ方や栄養バランスを考えたメニューを作ろうと思います。1週間、食事時間を守れたことが何よりよかった!今後も継続します!

 

ウマウマ日記👺

All photos by umauma

 

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